Как накачаться на вегетарианстве

Как известно, при наращивании мышц в спорте требуется большое количество белка. Возникает вопрос, откуда брать белок вегетарианцам, занимающимся спортом. Причем этот белок должен хорошо усваиваться.

Как накачаться — Растительный белок

Одельные растения содержат большое количество белка. Славятся этим бобовые. Так, например чечевица имеет на 100 г общего продукта 24 г белка. Дальше следует фасоль с 21 граммом и горох, содержащий 20,5 г. Богаты белком грибы и сырные продукты (24-27г). Причем это количество в растениях превышает показатели в натуральном мясе. Ниже в таблице приведены не мясные продукты, содержащие белок.

Однако в растениях белок имеет некоторую особенность. Он содержит неполный набор необходимых аминокислот.  В белковом протеине мяса имеется 8 аминокислот, а в растительном они в неполном составе. Поэтому вегетарианцам необходимо употреблять за один прием несколько видов растительной пищи, содержащей протеин.

Обычному человеку требуется в день около 60 г протеина, однако для желающих нарастить мышцы эта норма мала. Поэтому в таких случаях следуют рекомендациям для спортсменов-вегетарианцев.

Рекомендации по питанию при физических нагрузках

Последнее время на прилавках супермаркетов можно найти продукты богатые протеином, предназначенные непосредственно для вегетарианцев и людей, страдающих заболеваниями сердца. Если все же делать упор на обычные продукты, то здесь можно привести некоторые примеры комплексного употребления:

1. Суп из чечевицы и хлеб грубого помола.
2. Тушеная фасоль с кукурузным хлебом.
3. Рисовая каша и тушеные бобы.

Следует отметить, что в подобном питании имеется еще большое количество углеводов. Это идет на пользу при наращивании мышц, но на их рельефности сказывается негативно.  В решении этой проблемы поможет такая спортивная добавка как соевый протеин. Для лактовегетарианцев дополнительным источником белка будут молочные продукты. В обезжиренном твороге очень мало углеводов, но хорошее количество протеина.

Ововегитарианцы могут съедать по 5 яиц в день целиком (с желтком) плюс к ним 2-3 десятка чистых яичных белков. Так как в желтках довольно много холестерина. Этот продукт тоже хорош для увеличения массы мышц. Протеин куриного яйца очень близок по составу с человеческим, поэтому усваивается отлично.

Как быть с жирами, которые тоже необходимы для роста мышечной массы? Эти продукты можно найти в орехах, семечках и растительных маслах. Вот, что подойдет спортсменам:

• орехи кешью;
• арахис;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• масло растительное.

Авокадо и оливки тоже можно включить в этот список.

Как быть с углеводами

Для спортсменов большое количество сахара так же вредно, как и обычным людям. Будучи вегетарианцем все равно можно запросто получить лишний жирок в ненужных местах. Поэтому налегание на сладкие фрукты и другую пищу с чрезмерным количеством углеводов не рекомендуется. И если вместо кубиков пресса стал заметен жирок, то рацион следует пересмотреть.

В качестве источников сахара необходимо выбирать продукты, имеющие низкий гликемический индекс. К ним относят:

• картофель;
• греча;
• рис;
• макароны из муки 2 сорта;
• хлеб из муки грубого помола.

Если объемы мышц и силовые показатели не увеличиваются при выбранном варианте диеты, то количество углеводов следует добавить. В противном случае, то есть когда растет лишний жир, урезают количество углеводов. Возможно, необходимо увеличить количество протеинов.

Отдельно следует упомянуть о порядке использования продуктов для правильного наращивания мышечной массы. Так утром лучше употреблять пищу с низким содержанием протеина. Это крупы, фрукты, хлеб. А в обед должны употребляться бобовые и орехи. Семена подсолнечника, орехи и изюм хорошо подходят для перекусов.