Как вегетарианцы получают железо

Используя любую диету можно получить дефицит железа. И причина здесь не всегда в том, что в организм поступает мало железа. Так как потребление и переработка этого микроэлемента зависит от нескольких факторов.

Гемовое и негемовое железо

Все дело в том, что в мясных продуктах содержится железо, которое называют гемовое и  там его 40%. В растениях находится негемовое железо и его доля там составляет 60%. Отличаются они тем, что гемовая форма усваивается очень легко, а негемовая с затруднениями.

Так как вегетарианская диета предполагает употребление растительной пищи, то при таком питании потребность в железе увеличивается. Рекомендуемая дозировка в день данного микроэлемента вегетарианцам следующая: мужчинам и женщинам (в менопаузе) – 14 мг, женщинам репродуктивного возраста – 33 мг.

Усвоению железа могут препятствовать некоторые вещества – это фитаты, оксилаты, кальций и танин. Они присутствуют в следующих продуктах:

  1. Цельное зерно, в основном пшеница, и продукты из него. В зернах содержатся фитаты.
  2. Листовые овощи зеленого цвета, например, щавель или шпинат. Они имеют в своем составе оксилаты.
  3. Все молочные продукты содержат кальций.
  4. Кофе и чай, в которых есть танин.

Диетологи советуют употреблять эти продукты отдельно от железосодержащих.

Существует вещество, которое способствует усвоению железа. Это общеизвестный витамин С. Как раз для негемовой формы он является отличным проводником в организм человека. А поскольку он содержится во всех растениях, а также в овощах и фруктах в достаточном количестве, то переживать насчет недостатка железа не стоит. Просто необходимо тщательно планировать рацион, чтобы все железосодержащие продукты употреблялись в комплексе с теми, в которых много витамина С.

Сколько железа в растениях

Складывается впечатление, что если негемовая форма плохо усваивается, то вегетарианцы сильно рискуют получить анемию. Однако это совсем не так. И риск заболеть анемией у них такой же, как и у мясоедов. Ниже в таблице приведены растительные железосодержащие продукты.

Продукт Количество Железо, мг
Соевые бобы (вареные) стакан 8,8
Чечевица (вареная) стакан 6,6
Шпинат (вареный) стакан 6,4
Тофу 100 г 6
Листовая свекла стакан 4
Черные бобы (вареные) стакан 3,6
Нут (вареный) стакан 3,2
Картофель 1 большая картофелина 3,2
Фасоль (вареная) стакан 3

 

В следующей сравнительной таблице показаны разные источники железа в пересчете на 100 калорий. Здесь видно, что его количество в растительной пище значительно выше, чем в мясной.

Продукт (после тепловой обработки) Железо, мг/100калорий
Шпинат 15,7
Чечевица 2,9
Брокколи 1,9
Нежирный гамбургер 1,2
Филе 0,9
Куриная грудка 0,6
Свинина, жареная кусочками 0,4
Камбала 0,3
Молочная пенка 0,1

 

Большое количество железа содержится в самых доступных вегетарианских продуктах. В их число входят: сухофрукты (чернослив и курага), орехи и семечки (особенно тыквенные), морские водоросли (ламинария и нори), горох и фасоль, соя и продукты из нее, белые грибы, какао.

Влияние возраста на количество железа в организме

Одним из факторов для нормального усвоения железа является возраст. Так подростки, особенно девочки, могут получить анемию из-за плохого или неконтролируемого питания. В этот период жизни человек не достаточно информирован о тех продуктах, которые необходимо употреблять, будучи вегетарианцем. Поэтому врачи не рекомендуют в таком возрасте самостоятельно переходить на вегетарианское питание.

Дефициту железа могут подвергаться люди пожилого возраста. Так как их организм уже не в такой мере справляется с переработкой пищи как в молодости. Возможно, у них уже не такой аппетит или доступ к некоторым продуктам ограничен.  Однако исследования показывают, что люди, которые смолоду придерживались вегетарианской диеты и в старшем возрасте имеют здоровый организм и хорошо себя чувствуют.

Как вегетарианцы получают железо

задай вопрос

Вам также могут понравиться Еще от автора